“Because osteoporosis is a pediatric disease with a geriatric outcome, nutrient intake over a long period suppots bone health” (B. Kitchin-Curr.Opin. Rheumathol 2003)
Mi piace iniziare questa sintesi sugli aspetti nutrizionali nell’Osteoporosi con una frase che mette in evidenza come questa malattia trovi le sue radici già in età pediatrica, ma si manifesti prevalentemente nell’anzianità e come la “salute” delle ossa dipenda costantemente dall’alimentazione. L’alimentazione diventa pertanto non solo un corollario nello sviluppo dell’Osteoporosi, bensì uno strumento utile per la prevenzione primaria e per la terapia di questa malattia così insidiosa e debilitante. Nello sviluppo dell’Osteoporosi dobbiamo prendere in considerazione la coesistenza di fattori non modificabili e fattori modificabili. Tra i primi ricordiamo: il sesso (femminile più colpito), l’età (col passare degli anni il rischio aumenta), il menarca (se tardivo è un fattore sfavorevole), la menopausa (se precoce c’è maggior rischio), inoltre in alcune condizioni come l’amenorrea (assenza del ciclo mestruale), l’immobilizzazione o il ricovero, trattamenti farmacologici (come ad es. uso di cortisonici) e patologie varie (come ad es. anoressia nervosa, malassorbimenti intestinali, artrite reumatoide…) ci troviamo di fronte alla difficoltà di poter intervenire preventivamente. Sui fattori modificabili invece possiamo e dobbiamo impegnarci per ridurre l’incidenza di questa malattia.
Questi sono: alimentazione, peso, fumo di sigaretta, attività fisica, abuso di alcolici, esposizione ai raggi solari. Se volessimo pertanto generalizzare, potremmo dire che un buono stile di vita, rappresentato da corretta alimentazione, mantenimento di un peso adeguato, costante attività fisica e abolizione di alcuni “vizi”, ci può offrire un efficace strumento preventivo.
Ma che cosa vuol dire corretta alimentazione nel contesto del problema Osteoporosi?
Come nutrizionista mi sono posta questa domanda e, facendo una recente revisione di letteratura, mi sono resa conto che la risposta non è così scontata, a partire dalle decine di nutrienti citati (sali, oligoelementi, vitamine…) alle diverse varietà di cibi (proteici, caffè, soft drinks, frutta, verdura…) e, per finire, ai regimi dietetici controllati (diete vegetariane, macrobiotiche, a “zona”, delattosate, ipocaloriche…).
Il CALCIO e la VITAMINA D sono senz’altro i protagonisti di questo articolo, ma sono in buona compagnia con molti altri nutrienti e cibi messi in discussione per la salute delle nostre ossa.
Il CALCIO: in forma di sale minerale allo stato solido è il più rappresentato nel nostro organismo: è presente nel 98% nello scheletro ed in piccola parte nel plasma. Le ossa sono sottoposte ad un continuo processo di rimodellamento (“turnover” osseo) che dura tutta la vita e vede un continuo alternarsi di apposizione e mobilizzazione di calcio. Il calcio circolante proviene dall’introito alimentare e dal riassorbimento osseo. Il primo, presente negli alimenti, viene assorbito a livello intestinale con meccanismi di trasporto attivi mediati dalla vitamina D e dipendenti dalla quantità introdotta attraverso il cibo (se il calcio introdotto con la dieta è poco, l’assorbimento aumenta anche del 30-40%), dai diversi stati fisiologici (ad es. è maggiore in adolescenza e gravidanza) e dalla biodisponibilità degli alimenti (alcuni cibi sono “più disponibili” a cedere calcio). Il calcio viene eliminato dall’intestino, dalla cute, ma soprattutto dalle urine. I fabbisogni di calcio (stabiliti dai LARN, livelli assunzione raccomandati nazionali) variano in funzione del sesso e dell’età, donne e uomini adulti necessitano di circa 1000 mg al giorno di calcio, ragazze in crescita e donne in età menopausale, che non facciano terapia sostitutiva con estrogeni, necessitano di almeno 1200 mg. al giorno.
Una classica alimentazione, che comprenda due porzioni di latticini al giorno e un po’ di formaggio stagionato, non riesce a coprire neanche la metà di questo fabbisogno, pertanto o si arricchisce l’alimentazione di formaggi stagionati, frutta secca e legumi (alimenti molto ricchi in calcio ma anche in calorie!) o bisogna pensare ad altre fonti.
Qui ci vengono incontro le acque minerali che, con il loro contenuto in sali, possono aiutarci a coprire il fabbisogno. In Italia consumiamo 143 litri pro-capite all’anno di acque in bottiglia ed in commercio esistono 264 tipi di acque minerali, delle quali il 75% sono minimamente mineralizzate (hanno pochissimo calcio) mentre solo il 25% sono medio minerali o ricche in sali, queste in media con un litro coprono il 22% del fabbisogno di calcio di un adulto (tratto dalla ricerca di TD Spagnoli ADI 2001). Anche l’acqua potabile presente nelle nostre case ha un discreto quantitativo di calcio, sicuramente superiore a molte acque oligominerali presenti in commercio. È consigliabile pertanto controllare le etichette delle acque in commercio, confrontarsi col proprio medico e, in base alle necessità ed allo stato di salute, scegliere l’acqua minerale più idonea alla propria condizione.
“ORMONE” VITAMINA D: in natura la vitamina D2 (ergocalciferolo) è presente in alimenti vegetali (frutta e verdura), la D3 (colecalciferolo) in quelli animali (fegato, pesce, latte, tuorlo d’uovo), entrambe sono proormoni. La fonte di provenienza alimentare di tale vitamina è scarsa mentre è più importante, ai fini metabolici, la presenza della provitamina nella cute, che attivata dai raggi ultravioletti e trasformata nel fegato e nel rene, diviene vitamina D attiva, responsabile dell’assorbimento intestinale del calcio, del suo riassorbimento renale e della sua mobilizzazione.
Pertanto, se dovessimo aumentare il quantitativo di tale vitamina, sarebbe utile l’esposizione ai raggi solari, sembra infatti che 10 -15 minuti di esposizione per 2-3 volte alla settimana siano sufficienti a raggiungere i 10 mcg (quantitativo adeguato per un soggetto adulto sano).
CALCIO E VITAMINA D, così utili per la salute delle nostre ossa, dovrebbero essere incrementati sino a coprire i fabbisogni delle popolazioni più a rischio, come donne in menopausa o anziani in regime di ricovero, scarsamente esposti alla luce solare, sia con fonti naturali che con integratori, fino a raggiungere i 1200 mg di calcio e 800 IU (20mcg) di vitamina D, per ottenere una sostanziale riduzione nell’incidenza di fratture non vertebrali e riduzione della perdita ossea.
Altri nutrienti e cibi sono implicati nel metabolismo osseo: il FOSFORO, componente essenziale delle ossa, indispensabile per la mineralizzazione, in basso dosaggio è responsabile di scarsa mineralizzazione e, in dosaggio esagerato (come nei soft drinks), aumenta il rischio di Osteoporosi, per aumentata escrezione (eliminazione di calcio) renale.
Il MAGNESIO (presente in frutta e verdura) è importante per la crescita dei cristalli e la loro stabilizzazione, il FLUORO stimola la formazione ossea ed evita la dissoluzione dei cristalli, lo ZINCO è utile nello sviluppo osseo dei neonati e sembra migliorare la densità ossea nel periodo perimenopausale ed anche il RAME in quel periodo sembra avere effetto benefico riducendo la perdita ossea. Pare che il SODIO aumenti l’escrezione urinaria di calcio e che troppo sia deleterio per l’osso, ma gli studi per ora sono dubbi, mentre il POTASSIO migliorerebbe la densità minerale ossea. Alcune vitamine sono implicate nel metabolismo osseo come la VITAMINA C, che interviene nei processi biochimici della formazione del collagene (componente fondamentale del tessuto osseo), la VITAMINA K che è utile per la produzione di un ormone regolatore del “turnover” osseo, l’osteocalcina e la VITAMINA A che sembra aumentare invece il rischio di fratture.
Le PROTEINE giocano un ruolo importante, ma non c’è ancora chiarezza sulle raccomandazioni, infatti un esagerato apporto pare sia abbinato ad un maggior rischio di fratture per aumentata escrezione urinaria ed acidità, ma anche uno scarso apporto, in caso di malnutrizione, porterebbe allo stesso rischio. FRUTTA e VERDURA sembra abbiano un ruolo protettivo nello sviluppo dell’Osteoporosi in quanto promuovono l’alcalosi e riducono l’acidosi che è responsabile dell’eliminazione di calcio per via renale. I FITOESTROGENI, presenti in alcuni cereali, frutta, verdura, legumi, ma soprattutto nella SOIA, agiscono in modo simile agli estrogeni e ne mimano le azioni prevenendo la perdita ossea. I SOFT DRINKS o bevande analcoliche (tipo cola, aranciata, acqua tonica ecc.) portano ad acidificazione metabolica e favoriscono l’eliminazione di calcio, come pure il CAFFE’ che, possedendo la caffeina, agisce nello stesso modo, aumentando il rischio di fratture, cosa che avviene anche con l’elevata assunzione di ALCOLICI. Il TÈ invece pare migliori la densità ossea perché contiene fluoro e fitoestrogeni in corretta quantità.
Da questa molteplicità di informazioni scientifiche cerchiamo ora di trarre alcuni consigli pratici che possano aiutarci, se non nella cura, almeno nella prevenzione dell’osteoporosi:
• aumentare l’introduzione di alimenti ricchi di calcio (come latticini e acque minerali) e di vitamina D (pesce azzurro)
• aumentare l’utilizzo di frutta e verdura
• introdurre alimenti che contengano fitoestrogeni (soia, legumi, cavoletti di Bruxelles, tè)
• ridurre alimenti troppo salati (perché ricchi in sodio) e non esagerare con le proteine
• ridurre bevande analcoliche (soft drinks), caffè, alcolici
• mantenere un peso adeguato, il sottopeso soprattutto e la malnutrizione aumentano il rischio
• praticare costante attività fisica, possibilmente all’aria aperta per aumentare l’esposizione ai raggi solari. |
